काठमाडौं । शरीरको उचाइको अनुपातमा हुनुपर्ने औसत तौलभन्दा शारीरिक तौल बढीहुनुलाई मोटोपना भनिन्छ। कसको कति तौल हुनुपर्छ भनी पत्ता लगाउने केही उपायहरू छन् ।
सेन्टिमिटरमा लिएको आफ्नो उचाइबाट महिला, पुरुष दुवैका लागि १०० घटाउँदा आएको अंकलाई आवश्यक अधिकताम किलोग्राम तौल मानिन्छ ।
शरीरको बडी मास इन्डेक्स १८ दशमलब ५ देखि २५ सम्म हुनुपर्छ । २५ भन्दा भढी भएमा तौल बढी भएको मानिन्छ । ३० भन्दा बढी भएमा मोटो भएको मानिन्छ । पेटको नापले पनि तौल ठीक छ वा छैन भन्ने विषयमा ठूलो महत्त्व राख्छ । तौल ठीक छ भने पनि यदि पेट ठूलो छ भने त्यो मुटुका लागि खतरनाक मानिन्छ। पुरुषको पेटको नाम ४० इन्चभन्दा कम र महिलाको ३५ इन्चभन्दा कम हुनु राम्रो मानिन्छ ।
वेस्ट—हिप रेसियो पुरुषमा शून्य दशमलब ९५ र महिलामा शून्य दशमलब ८५ हुनुपर्छ । सोभन्दा ज्यादा भएमा शरीरको तौल बढी भएको मानिन्छ।
मोटोपन घटाउन के गर्ने ?
मोटोपन घटाउन शरीरभित्र लिइने क्यालोरी (शक्ति) भन्दा शारीरिक गतिविधिद्वारा खर्च हुने क्यालोरीको मात्रा बढी हुनु अनिवार्य छ । त्यसका लागि खानामा क्यालोरी नियन्त्रण ९माम कम शारीरिक गतिविधिमा वृद्धि (काम बढी) हुनुपर्छ ।
जसको तौल आवश्यकभन्दा १० प्रतिशतसम्म बढी छ, उनीहरूले खानामा क्यालोरीको हिसाब गरिराख्नुको सट्टा कुन खानेकुरा प्रशस्त खाने, कुन नियन्त्रित रूपमा खाने र कुन खाँदै नखाने आदिमा ध्यान पु¥याउनुपर्छ ।
प्रशस्त मात्रामा खान हुने खाद्यपदार्थहरू
१. हरियो तरकारी, सलाद (गाजर, मुला, काँक्रो, टमाटर)
२. ताजा फलफूल (केरा, आँपबाहेक)
३. माछा ।
नियन्त्रितरूपमा खान हुने खाद्यपदार्थहरू
१. दूध (दैनिक २५० मि.लि. अर्थात् १.५ गिलाससम्म) चिया र कफीमा मिसाउने दूधसमेत हिसाबमा गन्ती गर्नुपर्ने हुन्छ ।
२. बटर, घिउ, तेल, क्रिम (दैनिक २ देखि ३ सानो चम्चासम्म)
३. सुख्खा गहुँको रोटी (दैनिक ३–४ वटा मात्र)
४. पाउरोटी (ब्राउन ब्रेड भए राम्रो, दैनिक ३–४ पिस मात्र)
५. भात (दैनिक १ कचौरा)
६. दाल (दैनिक १ कचौरा)
४. आलु (दैनिक २ वटा मझौला साइजसम्म)
धेरै नै नियन्त्रितरुपले बार्नुपर्ने खाद्यपदार्थहरू
१. गुलियो बिस्कुट, केके आदि
२. आइसक्रिम
३. चिनी, चकलेट, मिठाइ, जाम
४. घिउ, तेलमा तारेका खाद्यपदार्थहरू
५. रक्सी ।
जसको तौल आवश्यक तौलको तुलनामा २० प्रतिशतभन्दा बढी छ उनीहरूलेतौल घटाउन खाद्यपदार्थमा कडा नियन्त्रण राख्नुपर्छ। तौल घटाउन साधारण शारीरिक कार्य गर्ने व्यक्तिले दैनिक १००० देखि १४०० क्यालोरीसमम शक्ति दिने खाना लिनुपर्छ । यसलाई लो क्यालोरी डाइट भनिन्छ। तौल घटाउँदा प्रत्येक हप्ता बढीमा १ किलो मात्र घटाउने उद्देश्य राख्नुपर्छ । तौल घटाउन भोकै बस्नुपर्ने भन्ने धारणा गलत छ ।
खानाको मात्राभन्दा खानाको गुणको छनोट तौल घटाउनका लागि बढी महत्त्वपूर्ण छ । कम क्यालोरी प्रदान गर्ने कतिपय खाद्यपदार्थहरू जस्तै मुला, गाजर, काँक्रो, बन्दाकोपी, हरियो सागसब्जी, टमाटर आदि जति मात्रामा खाए पनि फरक पर्दैन । भोक लाग्दा यस्तो खाद्यपदार्थ खाएर भोक मेटाउन सकिन्छ ।
मोटोपन घटाउन अपनाउनुपर्ने महत्त्वपूर्ण कुरा
१. भोकै बसेर चाँडो तौल घटाउने प्रयास गर्नुहुँदैन। यसबाट विभिन्न विकृतिहरू उत्पन्न हुन सक्छन्। हप्ताको आधादेखि १ किलोग्रामभन्दा बढी तौल घटाउनु उपयुक्त हुँदैन।
२. उसिनेको खाना मात्र खानुपर्छ भन्ने गलत धारणा राख्नुहुँदैन । स्वादकालागि केही मरमसलाहरू प्रयोग गरी खाद्यपदार्थलाई स्वादिष्ट बनाउन सकिन्छ ।नूनको मात्रा भने कमै प्रयोग गर्नु उचित हुन्छ ।
३. बिहान–बेलुकाको मुख्य खानाको सुरूआत सुपबाट गर्नु उत्तम हुन्छ । सुप खाएपछि पेट चाँडै भरिने हुनाले अरू खाद्यपदार्थ कम खाइन्छ । सुपमा चिल्लो भने हाल्नुहुँदैन । कुनै पनि खाद्यपदार्थलाई राम्रोसँग चपाएर झोल बनेपछि मात्र निल्नु बेस हुन्छ ।
४. दैनिक ३–४ पटकभन्दा बढी खाना खानुहुँदैन । सधैं नियमित रूपले निश्चितमात्रामा खाद्यपदार्थको प्रयोग गर्नुपर्छ । एकै पटक धेरै खाना खानु उचित हुँदैन ।
५. भोकको अनुभूति भइरहेमा अति कम क्यालोरी दिने खाद्यपदार्थहरू जस्तैः गाँजर, काँक्रो, कागतीको सर्वत आदिको सेवन गर्न सकिन्छ ।
६. बेलुकाको खाना डिनर अलि चाँडै अर्थात् बेलुका ७ बजेभित्र खानु उपयुक्तहुन्छ । खाना खानेबित्तिकै सुत्नु हानिकारक हुन्छ ।
७. तौल घटाउनका लागि उचित व्यायाम पनि खानाजत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ । त्यसकारण बिहान सबेरै हिँड्ने अथवा हलुका व्यायाम गर्ने बानी बसाल्नुपर्छ । व्यायाम सकेपछि नियमित स्नान गर्नुपर्छ । यसले शरीरलाई स्वच्छ र फूर्तिलो बनाउँछ । यस्तै, योगासन र प्राणायामबाट पनि तौल घटाउन सकिन्छ ।
८. डाइटिङ सुरू गरेको १–२ हप्तासम्म छटपटी लाग्ने हुन्छ । मीठो र अत्यधिक क्यालोरी दिने खाद्यपदार्थ खान मन लाग्ने हुन्छ । निद्रा नपर्ने, पेट पोल्ने, अमिल्चूकी आउने आदि लक्षणहरू पनि देखापर्न सक्छन् । यी लक्षणहरूलाई आत्मबलले दबाउनुपर्छ। तौल घटाउने दृढ संकल्प लिएमा यस्ता सानातिना समस्याहरूलाई सजिलै निराकरण गर्न सकिन्छ । पेटभित्रको अम्ललाई प्रशस्त पानी पिएर जित्न सकिन्छ । आवश्यक परे एसीडीटी घटाउने औषधि सेवन गरे पनि हुन्छ ।
(मुटुरोग विशेषज्ञ डा प्रकाशराज रेग्मीको मुटुका रोगहरूको रोकथाम र नियन्त्रण नामक पुस्तकबाट साभार)
